Astarte

Preconceptioneel

Foliumzuur

'Slik extra foliumzuur vanaf minimaal vier weken voor de conceptie en ga hier mee door tot je 10 weken zwanger bent'. Zo luidt het advies dat in Nederland aan vrouwen met een kinderwens wordt gegeven. Als je foliumzuur slikt, heeft je baby een kleinere kans op aandoeningen van het zenuwstelsel, zoals een open ruggetje. Maar wat is foliumzuur nu precies? En is het nu echt noodzakelijk om het te slikken? We hebben alle feiten voor je op een rijtje gezet.
Als één of meerdere ruggenwervels zich niet volledig ontwikkelen noemen we dat een Spina Bifida oftewel een open ruggetje. Doordat de sluiting niet goed is verlopen komt het zenuwstelsel (gedeeltelijk) bloot te liggen. De ernst van deze situatie hangt af van de hoeveelheid zenuwweefsel die bloot ligt. De minst ernstige vorm is niet schadelijk: je ziet een bruine, harige 'moedervlek' op het ruggetje zitten. Dit is een teken dat de neuraalbuis zich op een laat tijdstip gesloten heeft. De ernstigste vorm is wanneer er een breuk zit in het zenuwstelsel.

Dit gebeurt er in de buik
Normaal gesproken sluit de neuraalbuis zich vier weken na de conceptie. Je bent dan zes weken zwanger. Om dit goed te doen verlopen heeft het embryo foliumzuur nodig. Als er niet genoeg foliumzuur aanwezig is, kan dit problemen geven. Daarbij komt nog eens dat de nieren van een zwangere vrouw vier maal zoveel foliumzuur uit het bloed filteren dan dat ze doen wanneer je niet zwanger bent. Je hebt als zwangere dus snel een tekort aan foliumzuur wanneer je geen supplementen slikt.

Wanneer begin je?
Begin met het slikken van foliumzuur (ook bekend als vitamine B11) zodra je zwanger wilt worden. Zorg ervoor dat je het liefst al minimaal vier weken foliumzuur hebt geslikt voordat je zwanger wordt. Dus als je stopt met je anticonceptie, ga dan gelijk foliumzuur slikken. 'Wacht' met zwanger worden tot je de eerste natuurlijke menstruatie hebt gehad. In die weken kun je condooms gebruiken als voorbehoedsmiddel. Je weet dan zeker dat je op tijd begonnen bent met het slikken van foliumzuur.

Opeens zwanger
Wellicht kwam je opeens tot de ontdekking dat je al zwanger was, veel sneller dan gepland en je slikte nog geen foliumzuur. Begin dan zo snel mogelijk want alle beetjes zijn meegenomen. Overleg anders eventueel met je huisarts of met ons. Eet bovendien veel foliumzuurrijk voedsel.

Dosering
Bij de apotheek of drogist kun je foliumzuur voor (zwangere) vrouwen kopen. Lees de bijsluiter goed door en slik de dosis die wordt aanbevolen. Iedere dag 0,4 tot 0,5 milligram foliumzuur is voldoende. Je kunt foliumzuur op ieder moment van de dag innemen. Maar toch is het verstandig om een vast tijdstip uit te kiezen. De kans is dan kleiner dat je vergeet om je tabletjes in te nemen. Je hoeft niet bang te zijn voor een overdosering. Vitamine B11 (want dat is foliumzuur) is in water oplosbaar en eventueel teveel plas je dus gewoon uit.

Voor wie is foliumzuur geschikt?
Voor alle vrouwen die zwanger willen worden. Hoe gezond je ook bent, hoe gezond je ook eet, slik toch foliumzuur. Vrouwen die een extra risico lopen als ze zwanger raken en geen foliumzuur slikken zijn:

Vrouwen die allergisch zijn voor bijv. tarwe en koemelk
Vrouwen die niet gevarieerd (eenzijdig) eten
Vrouwen met een te laag lichaamsgewicht
Vrouwen die veel roken of zwaar drinken
Vrouwen die te veel stress hebben.

Miskraam
Het schijnt zo te zijn dat foliumzuur een rol speelt bij het voorkomen van miskramen. Vrouwen die al enkele miskramen hadden gehad, bleken lagere concentraties foliumzuur in hun bloed te hebben dan vrouwen die nog nooit een miskraam hadden gehad. Zelfs het krijgen van een kind met het syndroom van Down zou in verband kunnen staan met een tekort aan foliumzuur, zo blijkt uit nieuw onderzoek.

Foliumzuur in de voeding
Foliumzuur komt in normaal voedsel voor maar alleen niet voldoende. Als je als aanstaande moeder het foliumzuur uit normaal eten zou moeten halen, zou je wel 30 bruine boterhammen op een dag moeten eten... Eet smakelijk!

Bronnen van foliumzuur
Foliumzuur komt vooral voor in (groene) groenten, maar ook in brood, aardappelen, (orgaan-)vlees en zuivelproducten. Consumptiecijfers in Nederland laten zien dat het meeste foliumzuur wordt geleverd door groenten (23%), brood (19%), zuivel (15%) en vlees (11%).

Foliumzuurgehaltes van voedingsmiddelen

Product	Gehalte (microgram per 100 gram)	Bijdrage microgram per gemiddelde verstrekkingseenheid¹
^Andijvie	⁴²	^{21 (1 grote eetlepel; circa 50 g)}
^Sla	⁴³	^{15 (1 schaaltje; circa 35 g)}
^Spinazie	⁸³	^{42 (1 grote eetlepel; circa 50 g)}
^Broccoli	⁶⁵	^{33 (1 grote eetlepel; circa 50 g)}
^Bloemkool	⁵⁵	^{27 (1 grote eetlepel; circa 50 g)}
^Boerenkool	⁵⁰	^{25 (1 grote eetlepel; circa 50 g)}
^Tuinbonen	¹⁵⁰	^{75 (1 grote eetlepel; circa 50 g)}
^Aardbeien	⁶⁵	^{65 (1 schaaltje; circa 100 g)}
^Asperges	⁵⁶	^{28 (5 stuks; circa 50 g)}
^{Sinaasappelsap}	²⁰	^{20 (1 glas; circa 100 ml)}

^Aardappelen	^{circa 10}	^{5 (1 grote eetlepel; circa 50 g)}

^{Brood (wit-/bruin-)}	^{circa 25}	^{10 (1 snee; circa 35 g)}
^{Volkorenbrood}	^{circa 40}	^{14 (1 snee; circa 35 g)}
^Tarwekiemen	⁹⁰	^{5 (1 eetlepel; circa 6 g)}
^Tarwezemelen	⁴⁷	^{3 (1 eetlepel; circa 6 g)}
^Muesli	¹⁰	^{1 (1 eetlepel; circa 10 g)}
^{Amandelen en krenten}	¹⁰⁴	^{10 (1 eetlepel; circa 10 g)}

^Melk	^{circa 5}	^{10 (1 glas; circa 150 ml)}
^{Kippenei (gekookt)}	⁴²	^{20 (1 stuk; circa 50 g)}
^Brie	³⁸	^{4 (per 1 toostje; circa 10 g)}
^{Hollandse kaas}	^{circa 10}	^{2 (per plak; circa 20 g)}

^{Lever (rund/kalf/kip)2}	^{circa 1000}	^{750 (1 stukje; circa 75 g)}
^Leverworst2	²⁰⁷	^{30 (1 snee; circa 15 g)}
^Paté2	¹⁵⁰	^{15 (per 1 toostje; circa 10 g)}

1) gebaseerd op de gebruikelijke verstrekkingseenheden zoals vermeld in de Dieettabel van het Voedingscentrum.
2) Lever, leverworst en paté bevatten hoge vitamine A-gehaltes die schadelijk kunnen zijn voor ongeboren kinderen. Zwangere vrouwen raden we daarom aan geen lever te gebruiken en de consumptie van leverproducten te beperken.

Invloed van bewaren en bereiden
Door bewaren en bereiden kan meer dan 50% van het foliumzuurgehalte van voedingsmiddelen verloren gaan. Dit gebeurt vooral via het kookvocht en afbraak door bijvoorbeeld verhitting. Het verlies kan op die manier oplopen tot 80%. Ook bij invriezen en ontdooien kan 0-40% foliumzuur via smeltvocht verloren gaan. Dit verlies wordt deels tenietgedaan als het smeltvocht niet wordt weggegooid maar in het bereide voedingsmiddel terechtkomt en wordt gegeten.
Naast de manier van bereiding hebben ook de structuur van het product en het vitamine C-gehalte invloed op de hoeveelheid foliumzuur die verloren gaat. Bij compacte producten zoals vlees en aardappelen is het verlies door bewaren en bereiden kleiner dan bij producten met een 'losse' structuur zoals bladgroenten (spinazie, maar ook broccoli). Producten met meer vitamine C houden bij verhitting meer foliumzuur vast dan producten met een lager gehalte vitamine C.
Als praktisch bereidingsadvies geldt daarom voedingsmiddelen bij het koken zo kort mogelijk te verhitten in zo min mogelijk water. Dit beperkt de hoeveelheid foliumzuur die via het kookvocht verloren gaat. Bij stomen en bereiding in de magnetron is het verlies aan foliumzuur nog iets kleiner. In de magnetron gaat namelijk 0-40% van het foliumzuur verloren.

De man ook aan foliumzuur?

Als je als vrouw met een kinderwens foliumzuur slikt loopt je kindje minder kans op aandoeningen van het zenuwstelsel, zoals een open ruggetje. Uit onderzoek is nu gebleken dat het slikken van foliumzuur in combinatie met zink ook een positieve rol kan spelen bij de spermakwaliteit van de man.
Aan het onderzoek - verricht door de Universiteit van Nijmegen - deden ruim 100 mannen mee van wie de vrouw al zwanger was en ruim 100 verminderd vruchtbare mannen. Bij de groep mannen met een verminderde vruchtbaarheid nam het aantal zaadcellen, na een half jaar slikken van een hoge concentratie foliumzuur en zink, met 74 procent toe. Hetzelfde was het geval bij de vruchtbare mannen, misschien minder opzienbarend, maar toch zo'n 10 procent stijging van het aantal zaadcellen.

Ongewild kinderloos
In Nederland is ongeveer 15 procent van de paren ongewild kinderloos. In eenderde van de gevallen ligt de oorzaak bij de vrouw, in eenderde bij de man en in eenderde bij beide partijen. Bij mannelijke verminderde vruchtbaarheid kunnen naast de genetische factoren ook omgevingsfactoren een rol spelen: alcohol, roken, drugs, sommige antibiotica, medicijnen en beroepsmatige blootstelling aan giftige stoffen.

Abnormale zaadcellen
De onderzoekers willen nog niet zo ver gaan om bij een geplande zwangerschap de mannen te adviseren ook aan het foliumzuur te gaan. Ze zagen wel een sterke toename in het aantal zaadcellen na gebruik van foliumzuur en zink maar ook een toename van 4 procent aan abnormale zaadcellen. Hiermee bedoelen zij zaadcellen met een afwijkende kop, middendeel of staartstuk. Zij weten echter nog niet of abnormaal gevormde zaadcellen ook daadwerkelijk vaker leiden tot miskramen of aangeboren afwijkingen bij het kind.

Foliumzuur op natuurlijke wijze
Extra foliumzuur slikken wordt mannen daarom (nog) niet aangeraden. Mannen kunnen daarentegen best wat doen om de vruchtbaarheid misschien wat op te krikken. Een goede, gevarieerde voeding waarbij de opname van foliumzuur op natuurlijke wijze verhoogd wordt bijvoorbeeld. Men moet dan denken aan voedingsmiddelen als vlees, melk, peulvruchten, bloemkool, broccoli en groene bladgroenten zoals spinazie en andijvie (zie voedingstabel hierboven).